粽類大比併

端午節又快到了，除了慶祝盛事賽龍舟之外，不少人都會與家人和朋友一同食端午粽應節。而市面上不同種類的粽愈來愈多，不少大型連鎖店都會設計多款口味給大眾選擇。由於不同款式的粽含有不同材料成分，所以熱量、脂肪含量及糖分都會有差別，而攝取過多含高脂肪及高糖的端午粽或會增加肥胖和患上慢性疾病的風險。若要食得健康，就要懂得選擇和節制，並了解當中的營養成分。以下分別有四款常見的粽作營養比較：

食物安全中心資料

1. 每日攝取脂肪量：脂肪的攝取量應為人體每天所需能量的 20% 至 35%，即攝取每1500千卡能量的成人，所需的脂肪量大約為33-58克脂肪（1克脂肪等於9卡路里）。
2. 每日攝取糖量：游離糖的攝取量應不超過人體每天所需能量的10%，即攝取每1500千卡能量的成人，應攝取低於5克的游離糖（1克糖等於4卡路里）。
3. 每日攝取納量：每天不要攝取超過2000 毫克納質 (即1茶匙鹽)。

聯合國糧食及農業組織: Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation。羅馬：糧農組織，2010年。

裹蒸粽

裹蒸粽一般比其他粽大，通常一隻就有600克重量，而材料就包括有糯米、腩肉、鹹蛋黃、瑤柱、菇、燒鴨肉、蓮子和栗子等等。以熱量作比較，裹蒸粽每半隻（300克）含有大約650卡路里，相等於3碗白飯，是四款粽入面熱量最高。而裹蒸粽當中的腩肉、鹹蛋黃及燒鴨都含有非常高的飽和脂肪及膽固醇。單是半隻裹蒸粽就已經含有33克總脂肪，即相等於6茶匙油，已滿足成年人每日脂肪攝取量的要求。若長期攝取過多脂肪，會容易令血脂積存於血管內壁，嚴重更可能會增加患上心血管疾病、中風、肥胖症的機會，所以關注三高人士應盡量小食。建議每日最多食六分之一隻裹蒸粽，而其餘時間應避免額外進食高卡路里的食物，以免增加熱量攝取。

鹹肉粽

雖然鹹肉粽的餡料比裹蒸粽少，但它一樣含有高脂肪及膽固醇的鹹蛋黃及五花腩，另外以糯米、綠豆、臘肉等材料一同製成。以脂肪含量作比較，鹹肉粽在眾多粽子中排名第二，以一隻（300克）鹹肉粽為例，就已經含有540卡路里和20克脂肪，即相當於2.5碗白飯和4茶匙油的熱量。不過以同等份量比較，鹹肉粽就比裹蒸粽少100大卡左右。鹹肉粽除了脂肪含量高之外，鈉質含量都不少，因為食材當中的金華火腿、鹹蛋黃和臘肉都屬高鈉的加工食品。關注膽固醇水平及血壓的人士應該要少食，因為鈉質可增加身體儲水，令血壓不其然地上升，繼而增加患高血壓、心臟病及中風的風險。建議每日最多食半隻鹹肉粽，並且不額外加糖，以免再添加熱量。關注三高人士就要小心選擇。

鹼水粽

傳統無餡料的鹼水粽所用到的食材通常就只有糯米和鹼水。雖然鹼水粽的脂肪含量低，但其糯米的成分較多，所以鹼水粽與鹹肉粽的熱量大致相約（一隻300克含480千卡），即同樣有2碗飯的熱量。以糯米和白米作比較，糯米的黏度較高，所以比起白米更難被消化。而過量進食糯米會容易造成胃氣脹、腹痛、腸胃不適等問題，建議腸胃功能較差人士不宜多吃。至於升糖指數方面，糯米的指數就比白米更高，即代表糯米被消化後會令體內血糖上升得較快，較容易影響血糖水平，因此關注血糖或患有糖尿病人士就應少食。另外，普遍鹼水粽亦會加入紅豆蓉、蓮蓉等作餡料，糖含量會比其他傳統粽子高。建議每日進食不多於半隻鹼水粽，宜多選擇無餡料的粽，並盡量不配以白砂糖或豉油一同食，因為這樣會大大增加糖分和鈉的攝取。

冰粽/水晶粽

另外水晶粽就一一打破傳統，以水晶粉或西米去取代糯米作主要材料。水晶粽通常只有手掌大小，外型晶瑩剔透、顏色豐富，是一隻只有60克重的一口粽。它的熱量都只有125卡路里，十分適合作飯後甜品。若果以同等份量（300克）作比較，熱量反而比鹹肉粽及鹼水粽更高，因為水晶粽的含糖量十分之高。以五隻水晶粽跟一隻鹹肉粽比較，水晶粽的糖含量竟然比鹹肉粽高出100倍，原因是其餡料通常以果醬、豆沙、紫薯蓉、芝麻等高糖分食材製成。根據食物安全中心資料，每100克食物含超過15克糖即屬「高糖」，而一隻水晶粽（60克水晶粽含20克糖）已經屬高糖。攝取過多糖分不但會引致肥胖，甚至會導致身體胰島素抗性，令分泌胰島素的細胞壓力大增，增加患糖尿病的風險。建議每日最多食一隻水晶粽，盡量選擇含糖較低的款式，而關注血糖人士就不宜多食。

健康小貼士：

1. 可嘗試自製健康粽，例如以黑糯米或十穀米去取代白糯米，這樣可以降低粽的升糖指數。另外以瘦叉燒和瘦肉去取代臘肉和五花腩，可大大減少脂肪含量。或加入低卡且健康的配料去增加粽的營養價值，例如冬菇、豆類、蝦米等等。
2. 採取少食多滋味的心態，不要將粽當成正餐，多與家人和朋友分享一隻粽，而食粽以外都要避免進食高糖、高鈉、高脂肪的食物及飲料，可有效控制整體熱量的攝取。
3. 關注三高的人士應盡量避免食含有腩肉、金華火腿、鹹蛋黃和臘肉的粽，建議不要蘸豉油或砂糖等調味料，以免增加鈉和糖的攝取量，額外添加身體的負擔。
4. 食粽同時應多進食高纖維及維他命的水果及蔬菜，可有助消化及減慢腸道中的油分和糖分的吸收。
5. 其餘時間應多做帶氧運動去燃燒熱量，例如跑步、踏單車、游泳，又或者餐後多到戶外散步，都可有助消化及燒脂。
6. 食用CATALO健美纖加強版可有助你阻隔澱粉吸收，加速脂肪燃燒，有效控制體重。
7. CATALO 綠咖啡豆燒脂專家可以幫助提升身陳代謝率，加速體內卡路里消耗的能力，再配合適量運動，可有效控制體脂率。