近年出現不少素食餐廳、素食嘉年華、素食展等等，好多人都開始響應素食潮流。不過，吃素並非一定健康，快來探討如何健康又均衡地食素吧！
素食≠純素
一般的素食者可分為四類型¹，分別是：
(1) 純素食：只吃植物性食物，如穀物類及蔬果類，所有動物肉以及來自動物的食品如蜜糖、蛋及奶類都不吃。
(2) 奶素食：除了奶類製品，其他動物性食物都不吃。
(3) 蛋素食：不吃動物性食物及奶類製品，但會進食蛋類食品。
(4) 奶蛋素食：不吃動物性食物及其製品，但會吃蛋類和奶類食品。
¹ 衛生防護中心（均衡素食的要點）
食素有益又健康？
改善心血管健康
美國心臟協會有研究指出，吃素或有助於穩定膽固醇，提升心血管健康²。主要是基於植物性食物大多數的脂肪含量較肉類少，且不含膽固醇及反式脂肪，又能夠提供豐富的膳食纖維和植物固醇，有助身體帶走腸道多餘的油分，或有助於穩定體脂水平。另外，蔬果菜當中含豐富的鉀質，可有助平衡體內的鈉離子，促進身體排走多餘水分，或有助於穩定血壓水平。不論是素食還是雜食人士，每天吃三份蔬菜、兩份水果，都對心血管有益。不過，吃素未必能夠治療三高，所以患有三高的人士宜諮詢醫生的意見才開始長期吃素。
² Andrea, J. G., et al. (2021). Relationship Between a Plant‐Based Dietary Portfolio and Risk of Cardiovascular Disease: Findings from the Women's Health Initiative Prospective Cohort Study. Journal of the American Heart Association, 10(16)
有助穩定體重
另外有研究發現，過重人士轉為吃素數月之後，其腸道益菌數字有所提升，整體體重及脂肪比例亦有下降³。這項研究證明了吃素可以優化我們的腸道環境，不但能促進腸道蠕動，減少腸胃不適的問題，更可以改善身體的狀況，包括提升新陳代謝及營養吸收的能力，同時可以減少毒素及脂肪的積聚，幫助控制體重。不過吃素不代表吃油少，而且體重上升的因素有很多，包括荷爾蒙失調、水腫、藥物影響等，所以單靠吃素來控制體重未必真正有成效。
³ Hana, K., et al. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition & Diabetes, 8(1):58
幫助身體抗氧化
蔬果菜當中蘊含豐富的抗氧化物質，例如橙、草莓、奇異果含有豐富的維他命C，能促進皮膚、血管及免疫力健康之外，還有助提升鐵質及鈣質吸收；藍莓、茄子、紫洋蔥含有花青素（Anthocyanin），可幫助擊退侵害細胞的自由基，有助抗衰老及保持血管健康；羽衣甘藍、紅蘿蔔、粟米含有玉米黃素（Zeaxanthin）和葉黃素（Lutein），可以為眼睛阻隔電子屏幕釋放的有害藍光，促進健康視力；蒜頭、洋蔥、白蘿蔔含有大蒜素（Allicin），抗氧化的同時具有殺菌和抗病毒功效，助您提升免疫能力⁴。
⁴ Asefaw B., et al. (2016). Anti-Bacterial Effect of Garlic (Allium sativum) against Clinical Isolates of Staphylococcus aureus and Escherichia coli from Patients Attending Hawassa Referral Hospital, Ethiopia. J Infec Dis Treat, 2:2
健康素食小貼士
雖然吃植物性食物很大程度對身體有利而無害，但是胡亂吃素不一定有益身體，要懂得選擇食物和均衡飲食才是根本之道。
選擇原型食物
一般的傳統素菜當中，例如羅漢齋、素咕嚕肉、芋頭魚、素燒鵝、素翅湯等，都是添加了大量的汁醬、油分及調味料，以模仿肉類的口感及味道，所以其脂肪、鹽及糖含量可能比起普通菜式還要多，反而令素食變得「無益」。宜選擇較少調味的原型食物，少吃加工食品，能夠保留食物的營養價值，又可以確保健康地吃素。可參考以下的一日健康素食餐單。
建立多元營養素食
由於素食者不吃動物肉，他們會較容易缺乏某些營養素，例如是蛋白質、鈣質、鐵質、鋅質、維生素B12及維他命D，因此素食者必需要計劃飲食，以免長期缺乏所需營養，影響健康。詳情可參考圖表一。
圖表一：素食人士容易缺乏的營養素及其食物來源
⁵ Monsen, E. R. (1988). Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. J AM Diet Assoc, 88(7):786-790
額外添加營養補充劑
對於計劃懷孕、懷孕及哺乳中婦女，她們所需的營養素較一般人多，特別是DHA、鐵質、鈣質、維他命B12及維他命D尤其重要，能為胎兒提供腦部、眼睛及骨骼所需的營養，所以素食的孕婦需要按醫護人士的指引，選用適合孕婦的營養補充劑。
發育中的兒童、青少年和年過70歲的長者，每天都需要1200-1300毫克的鈣質，相當於大概4-5杯牛奶 ，以支持骨骼及牙齒的發展。不過植物性食物的鈣含量普遍較動物性食物低，所以習慣素食又要補鈣的人士，有機會需要額外補充鈣質。
至於一般女性及貧血人士，就要特別注意鐵質及維他命B12的攝取，因為鐵質是紅血球細胞的重要元素，而維他命B12能促進紅血球的發育及成熟；根據食物安全中心的資料顯示，女士每天需要最少18毫克的鐵質，相當於550克牛肉，或是3杯菠菜⁶，以應付女性週期以及貧血人士的需要。
⁶ 食物安全中心（食物營養計算器）
參考資料：
- 衛生防護中心（均衡素食的要點）
- Andrea, J. G., et al. (2021). Relationship Between a Plant‐Based Dietary Portfolio and Risk of Cardiovascular Disease: Findings from the Women's Health Initiative Prospective Cohort Study. Journal of the American Heart Association, 10(16)
- Hana, K., et al. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition & Diabetes, 8(1):58
- Asefaw B., et al. (2016). Anti-Bacterial Effect of Garlic (Allium sativum) against Clinical Isolates of Staphylococcus aureus and Escherichia coli from Patients Attending Hawassa Referral Hospital, J Infec Dis Treat, 2:2
- Monsen, E. R. (1988). Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. J AM Diet Assoc, 88(7):786-790
- 食物安全中心（食物營養計算器）