賀年健康飲食攻略
農曆新年是充滿濃厚節日氣氛的日子，想必大家都準備好各色各樣的賀年食品以招待親朋戚友，慶祝新一年來臨。不過賀年食品一般都是較高熱量、高脂、高糖及高鹽份，過量進食很大機會令體重逐漸增加，容易造成腸胃不適問題，甚至為身體帶來其他健康風險。想過一個快樂又健康的新年，您就需要了解各種賀年食品的熱量，學識控制進食份量，選擇更低脂、低糖及低鹽的賀年食品，那就可以食得放心！
賀年糕點的健康陷阱
- 糕點口感黏膩，容易導致消化不良。
賀年糕點包括年糕、蘿蔔糕及芋頭糕等都含有糯米粉、蝦米、瑤柱等比較黏膩及難消化的食材，加上糕點油分比例高，吃太多可能會出現消化不良的徵狀，例如是胃氣脹、腹瀉、肚痛、噁心嘔吐及食慾不振等情況。因此應節的同時也要適可而止，照顧好您的腸胃健康。
- 糕點熱量驚人，體重隨時倍增！
糕點及賀年小吃一般都是邪惡指數爆標的食品，而椰汁年糕更是眾多糕點中熱量最高的一款。仔細留意熱量及成份，您會發現原來年糕主要由椰汁粉及蔗糖製成，而每兩塊年糕已相當於一碗白飯（大概240千卡）的熱量，其含糖量更是相等於4茶匙砂糖（可參考賀年食品熱量一覽），絕對不是茶餘飯後的小食！加上新年期間都會吃團年飯、盆菜宴及開年飯，還有拜年時吃盡全盒內的瓜子及糖果，以致連日來大魚大肉，讓「吃進熱量」不知不覺間超過「消耗熱量」，很大機會使體重逐漸上升。
- 糕點影響「三高」指數，增加患上慢性病風險。
椰汁年糕及馬蹄糕都屬「高糖」食物（可參考賀年食品熱量一覽），即每100克食物的含糖量超過15克。由於糖分高的食物容易影響血糖的波幅，因此糖尿病患者及血糖水平飄忽不定的人士都要忌食賀年糕點。另外蘿蔔糕及芋頭糕通常都採用臘腸和臘肉這些「高脂」及「高鹽」的材料製成，大概兩件芋頭糕已含有2茶匙油的脂肪量，吃過多脂肪有可能影響血脂及血壓水平，甚至加速血管硬化的機會。加上醃製及加工肉大部分存有不少致癌物質，長期食用可能會增加患癌風險，所以吃賀年糕點宜淺嘗及適可而止。
健康全盒之選
每逢農曆新年，傳統家庭都必定會準備好「賀年全盒」，藉糖果及小食向親朋好友送上祝福。雖然傳統賀年食品寓意圓滿，但是部分食品都比較高熱量、脂肪及糖分，為了健康著想，其實您有更好的選擇！
傳統賀年食品：糖蓮子、糖冬瓜、糖蓮藕
健康之選：無添加糖水果乾
傳統的全盒三寶，包括糖蓮子、糖冬瓜及糖蓮藕都是經由糖漿加工而成的甜點，屬於高糖食物。根據食物安全中心的資料顯示，每 2-4塊的糖蓮子含有大約30克糖，其含糖量已超出世衛所建議的每日糖攝取上限（糖攝取應不超過人體每天所需能量的 5%，即攝取每2000千卡能量的成人，每日應攝取低於25克糖）。攝取過多的糖分，可能會引致蛀牙及血糖水平異常的表現，影響整體健康。建議選擇無添加糖的果乾，如藍莓乾、紅莓乾及香蕉乾，不但含有較少的化學成分，原材料更比加工甜品更天然和健康。另外水果乾當中的果糖相對於葡萄糖更易被人體吸收和代謝，所以較不會刺激血糖水平。
世界衛生組織。(2015)。指南：成人和兒童糖攝入量
傳統賀年食品：紅、黑瓜子（炒，含添加鹽）
健康之選：乾焗原味瓜子、果仁及無鹽紫菜
瓜子及果仁類都屬於高熱量食品，而市面上的瓜子更加入油去炒香，令其脂肪含量大大提高。雖然炒瓜子及果仁的味道非常香脆，但其鈉含量十分之高，吃過多鹽分可能會增加身體積水的情況，甚或影響血壓水平。宜選擇乾焗原味的瓜子、果仁及無鹽紫菜，熱量較低之餘，還能提供豐富的維他命E、奧米加-3及碘等營養，為心臟及血管提供修護作用。
傳統賀年食品：朱古力金幣
健康之選：「無糖」糖果、零卡路里蒟蒻啫喱
朱古力金幣普遍以牛奶朱古力及糖為製作原料，糖含量比一般朱古力高。有研究指出，小朋友在童年時期攝取太多糖分不但容易引致肥胖症，還有機會影響日後的學習能力，容易造成記憶障礙。建議新年期間選擇標榜「零卡路里」或「無糖」的小食去取代朱古力金幣，例如是無糖糖果及零卡路里蒟蒻啫喱，添加人工糖或代糖去仿傚一般蔗果的甜度，而且熱量較朱古力低，可以避免小朋友愈吃愈胖，以防口腔及牙齒損壞的情況。
Noble, E.E., Olson, C.A., Davis, E. et al. Gut microbial taxa elevated by dietary sugar disrupt memory function. Transl Psychiatry 11, 194 (2021). https://doi.org/10.1038/s41398-021-01309-7
傳統賀年食品：煎堆、笑口棗、油角
健康之選：不經油炸的米通、米餅、脆脆燕麥
煎堆、笑口棗及油角大多以豬油製皮，而且經油炸煮熟，其脂肪含量十分之高。進食過多脂肪，尤其是飽和脂肪，會令體內壞膽固醇及三酸甘油脂指數飆升，影響心臟健康。想有「營」地進食香脆又可口的小食，可以選擇低鈉、低糖及不經油炸的米通和米餅，當中的飽和脂肪含量較油炸食物低，還能提供豐富的膳食纖維，是健康小食之選。
傳統賀年食品：牛油曲奇
健康之選：穀麥脆餅、燕麥曲奇
製作牛油曲奇的牛油蘊含大量飽和脂肪和膽固醇，不利心血管健康。雖然以人造牛油取代動物牛油不含膽固醇及含較少飽和脂肪，但人造牛油屬氫化植物油，存在不少反式脂肪；事實上，飽和脂肪及反式脂肪均會增加人體內的「壞」膽固醇水平，不過反式脂肪更加會降低「好」膽固醇水平，從而增加患心臟病的風險。我們可多選擇不含反式脂肪及低飽和脂肪的小食取代曲奇，例如是燕麥曲奇、穀麥脆餅，或者利用植物油或橄欖油去製作更健康的餅乾。
點樣健康過新年?
- 限量進食賀年食品
由於賀年糕點熱量不少，應盡量以蒸、焗或利用微波爐去翻熱，亦可以使用易潔鑊去煎，減少用油量。很多人都以為早上不吃東西，便會令全日吸收更少熱量，但事實早上減少食量可能會增加下一餐的吸收，更容易造成「報復式進食」。所以吃糕點前絕對不要節食，宜「一件起，兩件止」，盡量以淺嘗為目標。
如果想自製一些健康又低卡的賀年糕點，可以多選擇瘦肉、冬菇、蝦乾和蔬菜等營養食物來製作糕點，調味方面要盡量將鹽及糖減半，而進食時最好省去醬汁及油的部分。
新春期間應盡量減少進食油炸賀年食品，如油角、笑口棗及蛋散，並多閱讀食品的營養標籤，選擇不含反式脂肪及膽固醇的食品來招待客人。而長期病患者，例如是糖尿病、心臟病及腎病患者，都不宜食用賀年食品，以免加重身體的負擔。
- 調節膳食熱量
為了控制新年期間的體重，我們可於正餐中減少進食高熱量的賀年菜式，例如是腩肉、臘腸、羅漢齋、盆菜、點心、炸物、中式甜點等，或者去除食物中的脂肪、皮及汁醬，盡量以清淡為主。
至於控制熱量攝取方面，宜先計劃一天的飲食份量及分佈，可先適量地扣減正餐部分的份量，以抵銷糕點的熱量，舉例來說，進食兩件香煎蘿蔔糕（熱量大概是130千卡）前，可於正餐扣減半碗白飯（熱量大概是180千卡）以抵銷蘿蔔糕的熱量。或者避免飲用含糖飲料、酒精或其他零食，以預留吃糕點的空間。
- 多吃蔬菜及水果
膳食纖維主要來自蔬菜及水果，適量進食這類食物可促進消化，並增加飽腹感，同時減少節日大吃大喝的機會，有助控制體重。另外大蒜、洋蔥、蘆筍等蔬菜類更是豐富益生元的食物，可促進腸道益生菌繁殖，有助維繫腸道微生態，保持腸道健康，令您飲飽食滯也不怕排便不暢或腹瀉等狀況。衛生署建議每日應進食「三份蔬菜，兩份水果」，盡量連皮進食水果，能提供最豐富的纖維量，並減少大餐後腸胃變差的機會。
- 加強體能活動
新春期間的食量難免比平日多，讓身體不知不覺的攝入額外的熱量。如果想要維持過年前的身型，就必須要加強體能活動，啟動身體消耗更加多熱量，避免脂肪囤積。運動習慣固然重要，但同時也可以在日常生活中添加一些體能活動，讓您在忙碌的生活中也能消耗熱量，例如做家務、步行、走樓梯等，都是較少負擔又不用使用器材的體能活動，而每一項活動都能消耗若干的卡路里。您可以參考以下的活動熱量消耗表及卡路里消耗計算法，為過年吃喝玩樂做好準備！
[1] Healthy Diet, 29 April 2020. Geneva: World Health Organization. Available at www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
迎接新一年的到來固之然非常興奮，但同時都要照顧好自己的身體，做好過年準備，讓大家都能輕鬆過一個健康快樂的新春佳節！
參考資料：
- 世界衛生組織。(2015)。指南：成人和兒童糖攝入量
- Noble, E.E., Olson, C.A., Davis, E. et al. Gut microbial taxa elevated by dietary sugar disrupt memory function. Transl Psychiatry 11, 194 (2021). https://doi.org/10.1038/s41398-021-01309-7
- Healthy Diet, 29 April 2020. Geneva: World Health Organization. Available at www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet