腹部肥胖是日益普遍的健康問題。然而，現在的人在減肥時往往會採取極端的手段，導致身體能量不足，新陳代謝減慢，導致減肥效果不佳。說實話，高品質的蛋白質飲食可以讓您有效地達到減肥目標。

蛋白質對人體的重要性

蛋白質不僅可以讓我們吃飽肚子，也是減肥菜單中必備的項目。蛋白質是維持身體機能健康的必需營養素，使我們擁有堅硬的指甲、柔軟而有彈性的頭髮、建造和修復肌肉、增加紅血球的產生、提高神經系統和細胞訊號傳遞的效率。此外，它甚至可以產生針對不同器官的酶，從而產生免疫抗體，維持身體免疫力*。

*參考：《生命結構》，美國衛生與公共服務部國家普通醫學科學研究所

http://publications.nigms.nih.gov/structlife/chapter1.html

蛋白質是肌肉合成的主要營養素。值得注意的一點是，肌肉細胞的脂肪燃燒率高於脂肪細胞。白天動態活動時，身體每磅肌肉每小時燃燒約6-10大卡/小時，比脂肪細胞每小時燃燒的2-4大卡高出一倍！肌肉可以增加新陳代謝，有助於身體保持強壯苗條的體格，同時保護關節免受扭傷。因此，要保持苗條而強壯的體格，肌肉的建立和保養就顯得極為重要。然而，人到了中年，體內的肌肉數量就會開始加速減少。 45歲左右的人，每年肌肉流失的速度會在1-2%左右，60歲的人，會減少3-4%，70歲的人，體力會減少大約20-40%是由於肌肉損失。青少年如果日常飲食中缺乏蛋白質，經常減少飲食或缺乏運動（尤其是負重運動），就會導致肌肉重量不足，同時也會出現脂肪過多的問題，通常會降低新陳代謝，導致即使飲食清淡也會增加體重的體質。

因此，在日常飲食中攝取足夠的蛋白質以及每天進行足夠的負重運動非常重要，因為這對於減肥和維持健康的身體機能極為重要。

一個人每天需要多少蛋白質？

一個體重50公斤左右的成年人每天需要攝取約40克蛋白質，約佔每日卡路里攝取量的12-18%。這相當於兩塊1盎司的牛排，或是一杯牛奶和兩塊手掌大小的魚片。要注意的是，肉類中的蛋白質密度較高，這麼大一塊牛排就能提供足夠一天所需的蛋白質。另一方面，如果蛋白質的主要來源是乳製品或豆製品，則攝取量需要比肉類多一點才能達到每日攝取量，因為這些產品的水分含量較高。

實施高蛋白飲食減肥計劃

每天攝取約40-60克蛋白質（2塊手掌大小的魚片），2杯豆漿，2份拳頭大小的粗糧，3碗綠葉蔬菜，2-3份水果，每週2-3次30分鐘左右的有氧運動，就能起到減肥的效果。 *

選擇優質蛋白質

選擇以下優質蛋白質，搭配營養的全穀物和水果蔬菜，透過實施美味健康的高蛋白飲食，可以有效實現減肥計劃！

 

紅肉－選擇瘦而嫩的牛排，避免眼牛排、沙朗牛排或丁骨牛排。一塊又瘦又嫩的牛排所含的飽和脂肪與一塊去皮雞排的飽和脂肪含量相似。此外，瘦而嫩的豬排將提供豐富的蛋白質，同時含有較少的脂肪。但要避免肋骨和頸部等高脂肪部位。

白肉－與各種肉類相比，魚可以說是最有益的蛋白質來源。深海魚除了脂肪含量相對較少外，還含有豐富的不飽和脂肪Omega-3，對心血管健康非常有益。此外，與其他類型的肉類相比，雞肉含有較少的脂肪和總熱量，與雞翅和雞腿相比，雞胸肉等部位的脂肪含量也較少。記得把雞皮去掉。

雞蛋－雞蛋是豐富的蛋白質來源，蛋黃含有葉酸和膽鹼等有益營養素。然而，一個蛋黃中含有約70毫克膽固醇，一個人每天需要300毫克膽固醇。因此，少吃或去除蛋黃會更健康。

豆類－大豆及豆製品，如豆漿、豆腐、豆腐皮，提供全面的蛋白質供應。它們還含有豐富的抗氧化劑異黃酮，每天食用25克大豆蛋白將有助於降低膽固醇，保持健康苗條的體格。此外，1.5 杯混合豆的蛋白質含​​量相當於 2.5 盎司烤肉，同時還富含纖維和礦物質。它不僅可以延長一個人感覺飽的時間，還可以降低壞膽固醇的水平。它可以被素食者用作蛋白質來源的替代品。

低脂高鈣乳製品－牛奶、乳酪和優格是蛋白質和鈣的有效來源。選擇脫脂和低脂產品以減少熱量的攝取。

*由於每個人的身體狀況不同，在嘗試任何減肥計劃之前請諮詢醫生或專業人士的建議。文章提出的建議只能作為一般情況的參考。

 

健康便利的蛋白質補充選擇