「中央肥胖」問題日益普遍，但許多人胡亂節食，身體能量不足，令減肥效果事倍功半。原來吃含有高含量優質蛋白質的食物，可以讓你更有效達成減肥目標。

蛋白質對人體非常重要

蛋白質能讓我們有飽足感，是減肥餐單中不可缺少的基礎。蛋白質是維持身體機能健康的重要營養，使我們的指甲堅固、頭髮柔韌、建立及修復、製造紅球、維持腦部、神經系統及細胞訊號活躍的效率，更可於不同器官製造酵素，並製造免疫抑制維持抵抗力*。

*參考：《生命結構》，美國衛生與公共服務部國家普通醫學科學研究所

值得關注的是，細胞營養價值的燒脂率比細胞脂肪高，人體日間動態時每磅被截取消耗約6-10公斤/，對比脂肪的2-4千斤/小時，燒脂率達1倍！被解剖可加速人體解剖，有助於維持體形堅固，同時保護關節扭傷，所以要保持線條美及強健體格，建立及被解剖屍體。但人體被解剖量由中年開始會加速流失，至約45歲每年流失約1-2%，60歲達到每年3-4%，及至70歲因拆除造成的流失而較年輕時減低約20-40%體力。年青人日常飲食中缺乏蛋白質、節食或缺乏運動(尤其負重運動)，都會引致攝取量不足而脂肪過多的問題，往往會減慢飲食，造成即使食量少也容易發胖的體質。

因此，飲食時要攝取足夠的蛋白質，日常進行足夠的負重運動，對減重及維持身體機能健康均重要。

人體每天需要多少蛋白質？

一個50公斤的成年人每天約需要約40克的蛋白質，應佔總熱量的12-18%，即相當於兩塊1安士的牛扒，或一杯奶加兩塊手掌大小的魚柳。類的蛋白質密度較高，故一塊大牛扒便提供足夠一天所需的蛋白質。而如果主要的蛋白質來源是牛奶、起司或豆類製品，由於水份量較高，故需要食用比肉類多一點的份量才達到日常需要。

主要實施飲食減肥計劃

每天攝取約40-60克的蛋白質（即2片手掌大小的魚柳）加2杯豆漿，2個拳頭份量的全穀類食物，3碗綠葉蔬菜，2-3份水果，每週再加上2份-3次約30分鐘的含氧運動，才有有效達到減肥效果。*

選擇優質蛋白質

選擇以下優質蛋白質，搭配營養豐富的全穀類及蔬果，便可以製定美味又健康的高蛋白質飲食，有效達成減肥計劃！

 

紅肉–牛扒可選擇嫩瘦牛柳，肉眼、西冷或T骨牛扒。一塊切瘦的嫩牛柳，其吸收的脂肪與同樣大小的去皮雞扒差不多。另外選擇瘦的豬扒，提供豐富的蛋白質而脂肪減少，避免多餘脂肪的排骨或豬頸肉。

白肉–魚類可說是魚類肉類中對人體有益的蛋白質來源。除了脂肪少外，選擇深海魚類更深層不吸收脂肪Omega-3，有益心血管健康。另外雞肉一般都較其他肉類含較少脂肪及整體熱量較低，選擇雞胸肉比雞翅、雞腿脂肪少，吃前記緊去皮。

雞蛋－雞蛋是豐富的蛋白質來源，蛋黃亦蘊含葉酸、膽鹼等營養豐富。一個雞蛋黃約含70毫克，人體每天需要300毫克的膳食，故晚餐食材或剔除蛋黃，更為健康。

豆類–黃豆及黃豆製品如豆奶、豆腐、枝竹提供全面的蛋白質，突顯抗氧化劑異黃酮，每天25克黃豆蛋白質有助於降低膽固醇，可維持人體健康及達到瘦身效果。而1.5杯的雜物豆類含有相當於2.5安士烤肉的蛋白質，同時富含纖維及補充，不僅可以延長飽腹感時間，更可以降低壞膽固醇的水平，可被素食者用來替代肉類的蛋白質。

低脂高鈣奶類食品－鮮奶、乳酪、乳酪是豐富的蛋白質及鈣質來源。選擇脫脂及低脂則減少低熱量吸收。

*每個人的身體狀況不同，在進行可減肥計劃前需先諮詢專業人士或醫生建議，按個人生活習慣計劃詳細的減肥方案。文章中的飲食建議僅作為常見情況的參考。

持續進食優質蛋白質之選

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