粽類大比並
端午節又快到了，除了慶祝盛事賽龍舟之外，熱鬧的人都會與家人和朋友一起吃端午粽應節。由於不同款式的粽子不同材料成分，所以熱量、脂肪含量及糖分都會有差異，而進食量過高含高脂肪高糖的端午粽或會增加營養和患上慢性疾病的風險。要吃得健康，就要選擇和節制，並了解常用的營養成分。以下分別有四款常見的粽子作營養比較：
食物安全中心資料
- 每日攝取脂肪量：脂肪的攝取量應為人體每天所需能量的20%至35%，即攝取每1500千卡營養的成人，所需脂肪量約為33-58克脂肪（1克脂肪）等於9）。
- 每日攝取糖量：遊離糖的攝取量應不超過人體每天所需能量的10%，即攝取每1500千卡的成人營養，應攝取低於5克的遊離糖（1克糖相當於4相等） 。
- 每日攝取量：每天不要攝取超過2000毫克納質（即1茶匙鹽）。
聯合國糧食及農業組織：人類營養中的脂肪和脂肪酸：專家諮詢報告。羅馬：胺基酸，2010年。
裹蒸粽
裹蒸粽一般比其他粽子大，通常需要600克重量，而材料就包括糯米、蘿蔔肉、鹹蛋黃、瑤柱、蘑菇、燒鴨肉、蓮子和栗子等。 ，裹蒸粽每半隻（300克）大約含有650左右，相當於3碗白飯，是四款粽入面熱量最高的。而裹蒸粽盛的肚肉、鹹蛋黃及燒鴨都含有非常高的單是半只裹蒸粽就已經含有33克總脂肪，即相當於6茶匙油，滿足補充每日脂肪攝取量已的要求。若長期攝取過量，會容易令血脂積存於血管內壁，嚴重更可能增加患上心血管疾病、中風、肥胖的機會，所以關註三高人士應盡量少食。建議每日最多食六分之一隻裹蒸粽，而其餘時間應宜避免過量攝入高熱量的食物，減少熱量攝入。
鹹肉粽
雖然鹹肉粽的餡料比裹蒸粽少，但同樣含有高脂肪及煮熟的鹹蛋黃及五花蘿蔔，另以糯米、綠豆、臘肉等材料共同製成。以脂肪含量作比較，鹹肉粽子在粽子中排名第二，以一隻（300克）鹹肉粽為例，就已經含有540克和20克脂肪，相當於2.5碗白飯和4茶匙的熱量。不過以同等份油量比較，鹹肉粽就比裹蒸粽少100大卡左右。鹹肉粽除脂肪含量高之外，鈉質含量都顯著，因為食品貿易的金華火腿、鹹蛋黃和臘肉都屬於高鈉的加工食品風險關注膽固醇水平及高血壓的人應該少食，鈉質可增加身體儲備水，導致血糖不自然上升，繼而增加患高血壓、心臟病及中風的。建議每日最多食半只鹹肉粽，而且不另外加糖，足夠再添加熱量。注意三高人士小心要選擇。
鹼水粽
傳統無餡料的水粽所用的食材鹼就只有糯米和鹼水。雖然鹼水粽的脂肪含量較低，但其糯米粽的成分分佈，所以鹼水與鹹肉粽的熱量大致相約（一隻300公克含480千張卡），即同樣有2碗飯的熱量。以糯米和白米作比較，糯米的黏度較高，所以南瓜白米更難被消化。而過量食用糯米會容易造成胃脹、腹痛、腸胃不等問題，建議腸胃功能得分者不宜多吃。至於升糖指數方面，糯米的指數就比白米較高，即代表糯米被消化後會令體內血壓上升得較快，較容易另外，普遍鹼水粽子也會加入紅豆蓉、蓮蓉等作餡料，糖含量會比其他傳統粽子高。建議每日進食不多於半隻鹼水粽，宜多選擇無餡料的粽，並儘量不配以白砂糖或豉油同時食用，因為這樣會大量分糖和鈉的食物。
冰粽/水晶粽
另外粽子就一一打破傳統，以水晶粉或西米去取代糯米作主要材料。水晶粽通常只有用手大小，外型晶瑩剔透、顏色豐富，一隻只有60克重的一口粽子。熱量都只有125容量，十分適合作飯後甜點。若果以同等份量（300克）作比較，熱量反而比鹹肉粽及鹼水粽更高，因為水晶粽的含糖量十分之一之高。五只水晶粽跟一隻鹹肉粽比較，水晶粽的糖含量竟然比鹹肉粽高出100倍，原因是其餡料通常以果醬、豆沙、紫薯蓉、芝麻等高糖分食材製成。根據食物安全中心數據，每100克食物含超過15克糖即屬於「高糖」，而一隻水晶粽（60克水晶粽含20克糖）已經屬於高糖。過量糖分就會引致配料，甚至會導致身體胰島素抗性，令死亡胰島素的細胞壓力大增，增加糖尿病的風險。建議每日最多食用一隻水晶粽，選擇含糖較低的款式，而關注糖尿病人士宜多食。
健康小貼士：
- 可以嘗試自製健康粽子，例如用黑糯米或十穀米去取代白糯米，這樣可以降低粽子的升糖指數。另外用瘦叉燒和瘦肉去取代臘肉和五花蘿蔔，可大大減少脂肪含量。或加入低卡且健康價值高的食材去增加粽子的營養，例如冬菇、豆類、蝦米等。
- 採取少量多滋味的心態，不要將粽子當成正餐，多與家人和朋友分享一隻粽子，而吃粽子以外要避免進食高糖、高鈉、高脂肪的食物及飲料，可有效控制整體熱量食物。
- 注意三高的人群應盡量避免食用含有蘿蔔肉、金華火腿、鹹蛋黃和臘肉的粽子，建議不要沾豉油或砂糖等調味料，盡量增加鈉和糖的攝入量，另外添加身體的負荷。
- 食粽同時應多食高纖維及維他命的水果及蔬菜，可助消化及減慢分解中油分及糖分的吸收。
- 其餘時間應多做帶氧運動去燃燒熱量，如跑步、單車、游泳，還可餐後多到戶外散步或都可助消化及燒脂。
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