時時注意您的心臟
有國際數據顯示,心血管疾病是全球頭號殺手,每年造成超過 1,750 人死亡[1] 。而心臟病更是香港三大致命疾病之一[2] 。有見及此,世界心臟組織連結每年的9月29日訂為「世界心臟日」 [3] ,而香港心臟專科學院亦定期舉辦相關宣講及活動,讓廣大市民多了解心臟病存在的風險及預防方法。
[1] 世界心臟組織聯會
[2] 香港衛生防護中心
[3] 世界心臟組織聯會
了解心臟病
心臟病泛指多數與心臟有關的疾病,如先天性心臟病、心肌病變、心肌炎、瓣膜性心臟病等,而較常見的冠狀動脈心臟病(冠心病)則引致心肌死亡的主要病因這種疾病通常是基於家族遺傳因素,飲食模式長期高糖、高脂、高鹽的飲食,本身已患有習慣高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖等健康問題,甚至於生活習慣飲食,經常吸煙、飲油、缺乏運動和長期受壓力影響,都會容易而誘發心臟病。形成冠心病的身體變化是當患者的體血脂指數上升時,膽固醇脂肪層積聚於冠狀動脈內壁,從而導致動脈管冠狀動脈狹窄,導致血液供應減少,甚至造成血管性淋巴瘤問題[1] 。一旦多個器官受牽連,就會對生命造成很大威脅。
而心肌梗塞的症狀不明顯,需要定期檢查心肌、血壓、血管、血液等才會知道心肌及血管的健康程度。當心肌發展到中晚期時,患者可能會出現心絞痛、氣促、流血出汗、胃脹或身體虛弱等情況,嚴重時更可能引發腦中風、心肌梗塞、心肌梗塞、腎衰竭等併發症。
另外,不要以為年輕人或身型標準就不會患上心臟病,應樹立「預防勝於治療」的心態,定期做身體檢查,防患未然。特別是高危險群,需要維持健康的飲食及生活習慣,維持穩定的情緒,以免心情突然惡化而影響生命。
[1] 香港衛生防護中心
護心貼士
心臟病除藥物治療外,患者需要戒除不良的飲食及生活習慣,才有助於預防心臟病發作。而一般人越早建立日常的護心習慣,就越來越少機會患上心血管疾病,大家來參考以下的護心小撇步吧!
1.注意高脂肪食物
要限制脂肪攝取量不是純粹「少油」,而是減少攝取含有吸收脂肪、反式脂肪和吞嚥的食物。飲食時,避免避免炸、煎、炒、燴的選擇,應多選擇蒸、灼、煮焗的食物,或點選湯、
粉、麵類,要求「醬汁另上」、「全走」、「走油」等,減少飲食到含有水分及碳水化合物的濃汁。
有關家中煮食方面,除了一般減少習慣添加油、鹽、糖的之外,選材方面可盡量選瘦肉及魚類,忽略肉類的肥膏及皮,甚則以新鮮肉取代加工及罐頭肉等等,可以最大限度地減少低水分脂肪的食物。另外還有高膽固醇的食物,例如內臟類食物、海鮮的“膏”、“卵”、魷魚、墨魚等。
醒目的零食和甜點都含有高糖分及反式脂肪,如蛋撻、曲奇、牛角包、蛋糕、雪糕等,因為不含牛油及堅果植物油(例如:起酥油、人造牛油),同樣會增加國內豬肉的水平。
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2.增加食物健康不吸收脂肪
脂肪脂肪,不飽和脂肪被視為「好」脂肪,因為此類脂肪有助於降低體內低密度脂蛋白鯉魚(氧化劑壞軟骨)的水平,能保持血管暢通。建議可預留食用深海鯉、非油炸果仁、種子類、酪梨、植物油、磷蝦油等等,都含有豐富的不飽和脂肪,即Omega-3,6,9,對我們的心血管非常有益。特別注意的是,「椰子油」和「棕櫚油」雖然都是植物油,但含有的水分脂肪比例很高,不宜選擇。
至於正服用抗勢藥物的人士,應先諮詢醫生的意見才食用含有高不飽和脂肪的食物,例如是魚油或含Omega-3的產品,因為Omega-3同樣具有抗勢的作用,與藥物同時吃有影響藥效。
3.多吃高纖維食物
建議每日以「兩份水果,三份蔬菜」為目標,而一份水果大約是一個中型蘋果或橙子,一份蔬菜即大約一碗煮熟的綠葉菜或半碗西紅柿。另外還要多吃高纖維的糧食,如玉米米、紅米、小麥、底層玉米、燕麥、麥包、豆製品等,囤積豐富的纖維除了有助於破壞蠕動,促進、排便之外,還有利於帶走農作物中的浪費根據食物安全中心的建議,解決每日需要進食25克膳食纖維,而一個中型蘋果只有大約2.4克纖維,不過食用過量水果另外引致營養問題,因為過量的果糖會直接於肝臟中轉化成脂肪,同樣會導致血脂上升。以下是含纖維的食物參考表。
4. 心臟也需要抗氧化
抗氧化物是我們人體必需的物質,除了大家已知的抗衰老、抗皺紋功效外,這種物質還可以幫助減少血管損傷及心臟,避免體內血脂氧化,導致血栓甚至血管淋巴瘤的發生。而天然的抗氧化物有類胡蘿蔔素、維他命C、維他命E、異黃酮素、花青素及輔酶Q10等。多吃不同顏色的蔬菜,可以幫助飲食抗氧化物,例如蘊含花青素的食物大多是紫藍色的食物,包括葡萄、藍莓、茄子等。另外番茄、紅蘿蔔、澱粉米等橙黃色食物就含有豐富的類胡蘿蔔素。
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5.減少鹽、糖的攝入
無論是出外飲食或家中烹調,都應盡量不加額外的糖及鹽。例如餐飲宜多選擇清水、檸檬水、清茶等,避免選擇含高糖分的紙包飲料、奶茶、汽水或添加糖果汁,或要求「走」減低糖分導致肥胖的風險。而烹調時可以代糖取代砂糖,熱量降低之餘,又不會影響血壓及血脂水平。另外,宜少用現成醬汁煮食,如沙茶醬、南乳、豉油、豆瓣醬、XO醬等,因為這些醬汁不僅含高脂肪,而且十分高鈉,攝取過量鈉質可增加高血壓風險,建議每日控制2000毫克的鈉用量,即大約1茶匙鹽左右。
6.養成運動習慣
做運動是建立強健體魄、控制體重、訓練心肺功能和保持心境開朗的最佳方法。 每週至少做150分鐘的中強度運動,例如緩跑、游泳、踏單車,或至少75分鐘的高強度運動有氧運動,例如HIIT和TABATA都可以幫助鍛鍊心臟和強化血管彈性。至於長時間需要坐著的上班族,可以嘗試將運動鹼性工作服,例如早一個車站下車再步行上班,或利用午餐到商場步行半小時的時間,甚至可以多走幾級樓梯以取代乘坐電梯等,可有助於減少身體的脂肪積聚,有利於保持心臟及血管健康。至於長者或高血壓人士進行運動宜量力而為,避免自覺運動的運動,悶血糖颮升得太高。至於太劇烈、急步行、健康舞都會比較適合他們。
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